4 простых шага, чтобы улучшить ваш сон

Идея о том, что мы должны получить 6-8 часов сна, чтобы наша бдительность и память функционировали наилучшим образом, а также чтобы держать болезни в страхе, обсуждается во все большем количестве исследований сна, печатной литературы, такой как журналы и газеты, и образовательные сайты. Тем не менее, несмотря на то, что мы знаем это, иногда для нас, дрейфовать во всю ночь (или намного позже того времени, которое вы ожидали уснуть) неизбежно, но может быть и в других ситуациях, которых можно избежать.

Могут быть случаи, когда у нас упрямо отвлекающие шумы или всепоглощающие мысли, которые заставляют нас кататься в постели, или мы делаем вещи, которые заставляют нас не осознавать, что время проходит, и мы больше заинтересованы в том, чтобы поддерживать активность, чем нарушать ее. В этом состоянии ума трудно восстановить понимание наших телесных потребностей, но при правильном мышлении, нескольких небольших изменениях и практике вы можете быть ближе к достижению лучшего режима сна.

Улучшить сон - готовьтесь мысленно

Чтобы эта рутина сработала, вы должны убедить себя во всех выгодах, которые вы получите от конвертации, и сколько вашего тела вы повредите, оставаясь в своем нерегулярном сне (возможно, вы можете прикрепить список напоминаний о них, где вы можете постоянно видеть Это). Это работает так же с упражнением: хочу чтобы сделать это, вы должны быть психологически убеждены в целях, стоящих за вашими целями. Теперь подумайте о времени, когда вы хотите отключить все электронные устройства и лечь спать. Позволяет ли это время разумному количеству часов сна до того времени, когда вы проснетесь? Если это так, серьезно придерживайтесь этого времени сна и бодрствования, устанавливая их в качестве приоритетов в своей голове.

избежать

Теперь, когда у вас есть определенное время для сна, вы также должны помнить о проведении ритуала перед сном, который поможет вам быть готовым ко сну в это время каждый день. Это включает в себя сведение к минимуму и медленное прекращение контакта со всеми видами электронных устройств и стимуляторов, которые держат ваше внимание в напряженном состоянии, а вместо этого на этом этапе следует свести на нет.

Старайтесь избегать (для достижения наилучших результатов) или сокращать эти виды деятельности и продукты питания (включая жидкости, которые могут разбудить вас посреди ночи для удовлетворения потребностей вашей ванной комнаты) в течение трех часов после нового времени сна:

• Упражнение
• Дремать вечером, хотя проводятся обширные исследования, пропагандирующие преимущества дневного сна, особенно для повышения вашей энергии и памяти, когда вы лишены сна или работаете в ночную смену. Посмотрите сообщение Айбека об инструменте, чтобы обогатить ваш сон.
• Курение (никотин является стимулятором.)
• Еда модно поздно (швейцарское исследовательское исследование показывает, что у людей, которые ужинали в 6 вечера, желудочная кислота была на 20% ниже в течение ночи и испытывала меньший дискомфорт перед сном, чем люди, которые обедали в 9 вечера).
• Большие блюда
• сахар
• Алкоголь (который может вызвать у вас сонливость, но определенно пробудится позже).
• Кофеин (который соблазняет вас безалкогольными и энергетическими напитками, обезболивающими и десертами, такими как шоколадное и кофейное мороженое, и его следует избегать в течение шести часов перед сном).

регулировать

Для тех, кто пытается придерживаться времени ложиться спать, но в конечном итоге лежит в постели и катается вокруг в течение, по-видимому, длительного времени. Ряд дополнительных факторов может помешать вам улучшить сон:

• Отвлекающие шумы (могут помочь затычки для ушей или ватные тампоны).
• Температура (WebMD, очень доступный и полезный для здоровья ресурс HEATLH: 2 простых руководства для проверки симптомов вашей болезни в Интернете HEATLH: 2 простых руководства для проверки ваших симптомов болезни в Интернете, рекомендует температуру от 75 ° F (24 ° C) до 54 ° F ( 12 ° C) для обеспечения комфортного сна.)
• Свет / цвета (приглушение света на экране Как получить лучшую подсветку монитора, которая будет приятной для ваших глаз Как получить лучшую подсветку монитора, которая будет приятной для ваших глаз Когда-нибудь вы работали до поздней ночи на вашем компьютере и оказались ослеплены светом от монитор? Да, каждый из нас испытал его в тот или иной момент. Может помочь вам уснуть и лучше спать. Используйте F.lux, чтобы лучше спать после ночной работы на компьютере. Используйте F.lux, чтобы спать лучше после ночной ночи. Действия Если вы посмотрите внимательно, большинство ЖК-мониторов имеют кнопку для автоматического изменения атрибутов экрана, чтобы настроить типы просматриваемых медиафайлов.)
• Запахи
• Мысли (финансы, отношения и множество забот могут быть рассмотрены более эффективно в другое время, когда вы можете активно думать о них.)
• Удобство кровати (ваша кровать должна быть удобной, прочной и обеспечивать хорошую поддержку. SpineHealth рекомендует матрасы, поддерживающие выравнивание позвоночника, чтобы предотвратить болезненность мышц, а матрацы средней твердости, которые позволяют плечу и бедрам немного утонуть, могут усилить боль в спине облегчение. Другой доктор медицины в блоге предлагает, какие спальные места облегчают различные боли в спине.)

практика

• Свяжите свою кровать со сном. Если вы сидите на кровати, чтобы смотреть телевизор, использовать ноутбук или читать, вы можете поменяться местами.
• Принять теплую ванну
• Сделайте легкое чтение, ничего подобного нерешительной книге, которая будет держать ваше внимание.
• Слушайте расслабляющую музыку SoundSleeping: слушайте расслабляющую музыку онлайн SoundSleeping: слушайте расслабляющую музыку онлайн или равнозначно расслабляющие немюзикл звуки из статьи Джексона 9 Приложения для iPhone, чтобы помочь вам уснуть 9 Приложения для iPhone, чтобы помочь вам успокоить, и статья Кали на SimplyNoise. Если вы предпочитаете использовать свой iPhone, чтобы подарить вам успокаивающие звуки, пока вы лежите в постели, воспользуйтесь нашей рекламной акцией здесь: «Спите лучше и зарядитесь энергией на ходу с помощью Pzizz For iPhone + Giveaway»! Спи лучше и зарядись энергией на ходу с Pzizz для iPhone + Дешевая распродажа! !
• Выключите телевизор и компьютер и приглушите свет за час до сна.
• Займитесь легкой йогой или тай-чи, которые помогут вам быстрее заснуть (есть несколько замечательных видеороликов на Профилактике), но не перед сном. Исследования показали, что люди с проблемами сна могли спать, не просыпаясь, почти час, когда они практиковали тайцзи. Тренировка ближе к вечеру также способствует лучшему сну. Когда вы не можете пойти в спортзал, вы можете попробовать несколько простых упражнений (у WebMD есть раздел по аэробике 60-х годов, а на сайте клиники Майо есть коллекция видео упражнений для жокеев) на вашем столе..
• Попробуйте некоторые методы психического расслабления на веб-сайте лекарств для сна: иногда вместо того, чтобы думать, что нужно спать (что может заставить вас больше беспокоиться и бодрствовать), старайтесь думать, что бодрствовать нужно как можно дольше. Вы также можете попробовать глубоко дышать и думать, что напряжение в вашем теле снижается при выдохе, медленно считать в обратном направлении в различных сценариях с закрытыми глазами или думать о плавании и ощущении спокойствия..

Помогите другим читателям улучшить режим сна, рассказав нам свои предложения в комментариях.

Изображение предоставлено: star5112, herval, SashaW